Як зберегти фізичну активність за нових умов життя

Як зберегти фізичну активність за нових умов життя
COVID 19 Стаття

Поява COVID-19 цього року спричинила багато проблем. Опитування Shift.ms щодо оцінки впливу COVID-19 на лікування розсіяного склерозу (РС) показало, що частіше за все люди стикаються з проблемою недостньої фізичної активності.

Exercise in new normal_Visuals_45%

Немає сумнівів, що COVID-19 ускладнив проведення тренувань. Можливо, ви зіткнулися з обмеженим доступом до спортзалів та спортивних центрів або вирішили проводити більше часу вдома, щоб уникнути зайвих поїздок, які наражають на ризик зараженням вірусом. 45 % пацієнтів зазначили, що з підтримкою нормальної фізичної активності були труднощі протягом усього року.

20% of people living with MS have said that not having enough contact with their physiotherapist or physical therapist since the start of the pandemic has been one of their main challenges.

І якщо вам призначена фізіотерапія з приводу РС, можливо, у вас були труднощі з цим протягом пандемії. Насправді 20 % людей із РС сказали, що недостатній контакт зі своїм фізіотерапевтом або спеціалістом із ЛФК є однією з головних проблем з початку пандемії.

Однак нестача фізичної активності впливає як на фізичне, так і на психічне здоров’я. Важливо, щоби ми всі намагалися залишатися настільки активними, наскільки можемо, за цих «нових умов життя». І тут ми готові допомогти!

Раніше люди із РС часто уникали фізичних навантажень, побоюючись, що це може погіршити їхній стан. Проте, фізична активність при РС несе багато користі як для фізичного, так і для психічного здоров’я.

Фізичні навантаження можуть поліпшити вашу силу, рівновагу, рухливість та симптоми з боку сечового міхура та кишечника. І хоча надмірна втомлюваність часто заважає людям із РС займатися спортом, дослідження показали, що, фізичні вправи дійсно допомагають зменшити її прояви.

Фізичні навантаження також можуть поліпшити стан серцево-судинної системи та допомагають підтримувати здорову вагу. Це може зменшити ризик розвитку захворювань, пов’язаних із вагою, а також зменшити вплив деяких проявів РС (наприклад, болю) на якість життя.

Окрім користі для фізичного стану важливо пам’ятати і про позитивний вплив фізичних вправ на мозок. Виконання деяких вправ може сприяти не лише підвищенню настрою та полегшенню симптомів тривоги й депресії, а й покращенню когнітивних функцій.

Розгляньте деякі інші речі, які ви можете зробити для поліпшення здоров’я мозку

Вам слід поговорити зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-яку фізичну активність, щоби переконатися, що вправи, які ви виконуєте, адаптовані до РС, оскільки перенапруження може погіршити симптоми. Спробуйте встановити кілька цілей по вправам, щоби повідомити про них лікаря. Ваш лікар може надати необхідну підтримку та допомогти в досягненні цих цілей.

Get exercising!

Зважаючи на обмежений доступ до спортивно-оздоровчих закладів цього року, підтримка активності для багатьох стала проблемою. Пам’ятайте, що вправи не обов’язково мають бути інтенсивними, щоби приносити користь. Існує безліч вправ, які можна безпечно виконувати вдома, щоби продовжувати рухатися та підтримувати здоровий рівень фізичного навантаження за цих «нових умов життя».

Зверніть увагу на ідеї для занять дома, які ми зібрали нижче. Вони згруповані за складністю, тож кожен зможе знайти щось для себе!

Вправи для новачків

Ці вправи найбільш придатні для новачків або для тих, хто має деякі труднощі з рухливістю, але їх може спробувати кожен. Не хвилюйтеся, якщо вам потрібно адаптувати їх відповідно до ваших можливостей.

Balance on one leg

Вправа 1: Утримання рівноваги на одній нозі

  1. Встаньте твердо на стійку поверхню, потім повільно підніміть одну ногу, залишаючись стояти на інший
  2. Потім виконайте те саме, стоячи на другій нозі
  3. Якщо ви хочете підвищити рівень складності, спробуйте стояти на менш стійкій поверхні, наприклад, згорнутому рушнику, або підкидайте м’яч у повітря та ловіть його під час вправи

Мета цієї вправи — поліпшити рівновагу та підвищити обізнаність про все тіло, з особливим акцентом на зміцненні м'язів тулубу.

Simple yoga

Вправа 2: Проста йога
Йога може бути складною, але є щадні вправи для йоги, які можна виконувати щоби розслабитися та зміцнити м’язи.

Спільнота з вивчення РС створила кілька відео з йоги, які можна подивитися на YouTube. Ці короткі уроки, створені спеціально для людей з РС, проводяться Лаурою, викладачем йоги, яка сама живе із РС. Почніть прямо звідси.

Everyday activities

Вправа 3: Щоденна фізична активність
На додаток до вищевказаних вправ спробуйте включити більше фізичних навантажень у свій розпорядок дня. Ось кілька ідей:

Прогуляйтеся – це чудовий спосіб вийти з дому, не контактуючи з іншими. Спробуйте потроху збільшувати відстань кожної прогулянки!
Садівництво – коли погода гарна, садівництво є фантастичним способом продовжувати рухатися та виходити на свіже повітря.
Домашні справи – домашні справи можуть бути нудними, але легке прибирання пилососом або миття ванної може дійсно прискорити серцевий ритм (а ще у вас буде сяючий чистий будинок, який хочеться показувати!)

Вправи середньої складності

Ці вправи підійдуть для вас, якщо ви вже ведете відносно активний спосіб життя та хочете стати сильнішим (сильнішою).

Elbow balance

Вправа 1: Утримання рівноваги на ліктях

Для цієї вправи знадобиться фітбол. Не хвилюйтеся, якщо у вас його немає — завжди можна використати м’який стілець.

  • Стоячи на колінах, утримуйте лікті, зігнутими приблизно на 90 градусів, на фітболі або стільці
  • Ваш живіт та стегна повинні утворювати пряму лінію, наскільки це можливо, щоби стегна були витягнуті, а ваша вага розподілявся між ліктями та колінами
  • Якщо у вас є фітбол, спробуйте рухати його ліктями, щоби створити дисбаланс та зміцнити м’язи

Мета цієї вправи — покращити почуття рівноваги та зміцнити м’язи рук, плечей, тулуба та спини.
 

Russian twist

Вправа 2: Російські скручування

 

  1. Сядьте на підлогу й зігніть ноги, поставивши ступні на підлогу перед собою
  2. Візьміть предмет, який легко тримати двома руками, наприклад великий м’яч
  3. Тримаючи руки витягнутими, направляйте предмет по черзі вправо та вліво до підлоги, повертаючи тулуб
  4. Щоби підвищити рівень складності, покладіть згорнутий рушник між колін та сильно його стискайте — це збільшить напругу м’язів живота. Спробуйте виконати вправу, відірвавши ступні від підлоги, або збільште вагу предмета, який тримаєте

Мета цієї вправи — зміцнити м’язи. Ви повинні відчути напруження м’язів рук, ніг, тулуба та спини.

Pelvic lift

Вправа 3: Підйом таза

  1. Ляжте на спину на зручну поверхню, зігніть коліна й поставте ступні на ширині стегон на підлогу
  2. Тримаючи руки на підлозі випрямленими та долонями вниз, повільно підіймайте стегна так, щоби тулуб та стегна утворили пряму лінію
  3. Коли ваші стегна підняті, напружуйте та розслабляйте сідничні м’язи та м’язи тазового дна 2–3 рази перед тим, як опустити стегна на підлогу
  4. Щоби збільшити складність, під час вправи стискайте згорнутий рушник між колінами — це збільшить напругу м’язів тулубу

Мета цієї вправи — зміцнити м’язи сідниць, задньої поверхні стегон, спини та тулубу.

Розширені вправи

Ці вправи призначені для тих, хто вже веде активний спосіб життя, хоче поліпшити свою фізичну форму та прагне до випробувань!

Run / Cycle

Вправа 1: Біг / їзда на велосипеді

Вийти на пробіжку або покататися на велосипеді — відмінний спосіб залишатися активним та поліпшити свою фізичну форму при РС. Це також прекрасна можливість вийти на свіже повітря й досліджувати околиці. Змінюйте швидкість та відстань, яку ви долаєте, залежно від ваших можливостей та досягнень. І якщо обмеження COVID-19 не забороняють, чому би не взяти із собою друга або члена родини?

Dance workouts

Вправи 2: Танцювальні тренування

Прослуховування музики може стимулювати мозок та поліпшувати когнітивні процеси, тому це фантастичне доповнення до ваших тренувань. Танці — це веселий спосіб підтримувати форму та отримувати користь від музики. Танці також можуть допомогти поліпшити координацію та відчуття ритму! Зумба, мабуть, є найвідомішим танцювальним тренуванням, але є безліч інших варіантів, які вам можуть сподобатися. Пошукайте в Інтернеті домашні тренування з танців, які вам підійдуть.

Використання технологій для підтримання форми

Якщо ви шукаєте заняття, які допоможуть поліпшити стан серцево-судинної системи, то дуже добре, що наразі технології пропонують безліч можливостей залишатися активними та підтримувати себе у формі, не виходячи з дому.

Існує безліч фітнес-застосунків, які пропонують структуровані програми тренувань та демонстрації вправ для вас. Ви навіть можете вибрати ту програму, яка найбільше підходить для вашого рівня фізичної підготовки. Якщо ви шукаєте інтенсивні фізичні вправи, насправді немає меж, наскільки далеко можна просунутися.

YouTube — це ще один чудовий ресурс, де кваліфіковані інструктори публікують безкоштовні відео з тренуваннями. Від йоги до кардіо-фітнесу — ви обов’язково знайдете щось, що підійде саме вам.

На що ви чекаєте? Поставте перед собою декілька цілей щодо тренувань, незалежно від того, наскільки вони великі чи малі, розпочніть свою подорож до того, щоби стати більш активним уже сьогодні.

Чи була ця інформація корисною?